Día Mundial de las Legumbres

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Las legumbres contienen muchos nutrientes y tienen un alto contenido en proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles, ya sea física o económicamente. Las legumbres son, además, bajas en grasa y ricas en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre…

Las legumbres tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora la fertilidad del suelo, y por tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo. Asimismo, usando legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, los agricultores pueden promover la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas.

Por todo esto y mucho más, en 2019, la Asamblea General de la ONU proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres (https://www.un.org/es/observances/world-pulses-day).

Ya conocemos en nuestro México los tradicionales y deliciosos frijolitos, en bola o machacados que pueden prepararse con tortillas de harina de maíz o de trigo, dependiendo de la región dónde vivas.

Para este día hemos preparado para ti, algunas recetas para que puedas tener variedad y crees nuevos platillos para tu bebé y tu familia. Puedes involucrar a tus hijos más grandes en su preparación y a tu bebé como “catador”. A partir de los 6 meses (y a veces un poco después) los bebés ya comienzan a probar alimentos diferentes a la leche materna, siendo ésta su alimento principal. Y a partir del año pueden comer como toda la familia.

No dudes en acercarte con tu Líder para hacer tus preguntas en torno al tema y asiste a nuestros grupos de apoyo para sentirte acompañada en este camino lleno de sabores y colores. Las legumbres serán tus aliadas…

¡Feliz Día de las Leguminosas!

Receta de Tania Chapa.- Líder en Estado de México

  • Tortitas de lentejas con camote

1 camote rosa mediano

2 – 3 cucharadas de lenteja (dejar remojar 12 horas previamente)

Se cuece el camote lavado y pelado a vapor, se cuecen las lentejas ligeramente y se escurren.

Se aplasta el camote y se agregan las lentejas.

Se forman bolitas y se pueden hornear o dorar en el sartén

Se puede agregar una cucharada de chía, no lleva ni sal ni huevo.

  • Ceviche de lentejas

2 tazas de lentejas ligeramente cocidas para que queden firmes (remojar una noche antes y tirar el agua sobrante).

2 jitomates sin semillas finamente picados.

½ cebolla finamente picada.

Gotitas de jugo de limón al gusto.

Se mezclan todos los ingredientes y se dejan reposar por lo menos 2 horas en el refrigerador.

Se pueden servir junto con tostadas o galletas integrales.

Receta de Alejandra Hernando.- Líder en CDMX

 Humus

En el procesador:

1/4 de taza de tahini.

1/4 de taza de jugo de limón (más menos, al gusto) colar el jugo y añadirlo al procesador con el tahini.

Acremar durante 1 minuto aprox.

Medio diente de ajo pelado, sin la raíz verde del centro y finamente picado. Lo agregamos al procesador con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de sal. Empezar con esta cantidad de sal y agregar después si falta un poco. Procesar, abrir el procesador y con una espátula bajar lo que está en las paredes y volver a procesar. Repetir esto varias veces para que quede muy cremoso.

Agregar unos 400 gramos de garbanzo cocido, colado y sin cáscara aunque puede ser con cáscara. Cuando es sin cáscara queda mucho más cremoso y sin grumos.

Procesar con la mitad de los garbanzos y luego volver a procesar. Agregar unas 2-3 cucharadas de agua para que quede con una mejor textura. Agregar el agua necesaria hasta obtener la consistencia deseada ya que el agua lo hará un poco más líquido.

Y ya quedó un humus delicioso.

Le puedes agregar lechuga francesa en tiritas con tostadas, brócoli cocido, pimientos rojos y naranjas, apio, y para los más grandes y gustosos del picante, agregamos un poco de salsa de chile chipotle.

Receta de Karla López.- Líder en Sonora

  • Lentejas en caldito, con pedacitos de plátano

2 tazas de lentejas

2 jitomates tostados en el comal

¼ de cebolla

1 ajo

Orégano al gusto

Comino al gusto

Sal al gusto

Remojar las lentejas una noche anterior. Retirar el agua que sobró y enjuagarlas.

Licúa todos los demás ingredientes y agrega la mezcla a las lentejas. Ponlas en una olla a fuego alto por 20 minutos y luego baja el fuego hasta que queden suavecitas.

Al servir, agrega rebanaditas de plátano. Le encantarán a tu bebé y a toda la familia!

  • Hamburguesas de lentejas

2 tazas de lentejas

1 tomate tostado

1 ajo

Comino al gusto

Hierbas aromáticas al gusto

Sal al gusto

Puedes agregarles amaranto para obtener mayor consistencia

Cocer las lentejas hasta que se evapore el máximo de agua. Puedes moler las lentejas o aplastarlas con tenedor o con un machacador. Forma las hamburguesas con tus manos y calienta en un sartén.

Disfruta.

Receta de Diana Magaña.- Líder en Torreón, Coahuila

  • Milanesa de lentejas

1 taza de lentejas crudas

1 diente de ajo

2 jitomates

¼ de cebolla

4 cucharadas de aceite de olivo

1 cucharada de pimentón

Sal, pimienta, hierbas aromáticas, al gusto.

Remojar las lentejas 12 horas antes de prepararlas. Doblarán su tamaño.

Una vez hidratadas, molerlas en la licuadora con los demás ingredientes. Obtendrás una masa con las lentejas completamente molidas. Puedes reposar la masa una noche.

Al día siguiente, formar pedazos de filete con una cuchara o con tus manos limpias.

Poner en un sartén y cuando ya esté cocido de un lado, voltéala.

Nota: Puedes realizar esta receta con otras legumbres como garbanzos, frijoles de todos los tipos, chícharos, etc.

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